ダイエット：100日で20ｋｇ痩せた方法

試される際の注意事項

ダイエット方法は、人により変わります。年齢、性別、身長、元の体重→目標、期間、基礎疾患などがないかなど、よくよく条件に当てはめて、参考にしながら、生かせる点を活用ください。

ざっと色んなサイトをみて、総合的に取り組んだ内容です。

特に資格等があるからと行っておりませんので、鵜吞みにしないようによろしくお願いいたします。

• 下記の流れで説明いたします。
• 考える順番ですので、同じように考えて良いと思います。
  1. 現状把握
  2. ダイエット方法・目標決定
  3. 揃える機器
  4. 状態確認
  5. 体調確認

現状把握（条件の洗い出し）

私の当時の条件

• 設定期間　：２０２０年１２月～２０２１年３月中
• 性別　　　：男
• 年齢　　　：33歳
• 身長　　　：165ｃｍ
• 体重　　　：92ｋｇ
• BMI　　　：33.0程度
• 体脂肪　　：30％程度
• 筋肉量　　：多め　太ももの太さ60ｃｍ以上、腕も30ｃｍほど
• 過去の鍛え方
  • 小学校5年生から中学校2年まで、毎日：腹筋100回、腕立て100回、背筋100回、スクワット100回、バットの素振り、両サイド各100回、走り込み2ｋｍ
  • その他部活動など
• 直近　　
  • 仕事で山上ったり、力仕事をたまにする程度で、デスクワークが基本
  • 10年程度は、特に定期運動せず
• 過去のスポーツ経験：空手・弓道・野球・ソフトボール・駅伝・マラソン・水泳など
• 太っていた時期：小学校低学年、高校から80ｋｇ程度、25歳で仕事変えて30歳で90ｋｇ前後
• 健康診断　　　：肝臓の値が悪い、脂肪肝
• 食事　　　　　：
  • 酒は飲まない
  • 普通の人よりは食べる
  • スピード早い、
  • ３ｋｇくらいは食べられる（そこまでいつも食べない）
  • 小学校時に、クラブの慰労会で、カレーライス大盛17杯食べた
• タバコ　　　　：吸ったことはない
• 人間ドック　　：脳・内臓など特に問題なし、太り過ぎから脂肪肝
• 身体機能　　　：正常、肺活量は18歳よりも良い。心臓も強い

分析

割と筋肉はあるタイプ、元々運動はしており、鍛えていた時期もあるので、継続性はある

基礎代謝は高い方、食事のカロリーが多すぎて、太っている。

特に直近は、釣りにはまって夜釣りで、弁当やコーラを飲んでいたため、それが原因

筋肉量を上げる+カロリー制限で痩せる方法を取る

ダイエット方法・目標決定

いろんな、方法があるので、自分に合っているものを探してください。

私の導き出した答え

ダイエット方法

1. 食事制限
   • 1日の摂取カロリー５００ｋcal
   • 食べるものの制限なし
   • 口に入れるもの全てのカロリーを確認・計算
   • 最終的に、300ｋcal程度の日も多かった
   • 動く日は食べても良い
   • もともと１日２食、昼・夜
   • 基本的に牛肉、とり肉を食べる
   • 豆腐、糸コンなど
   • 米、小麦食は無し
   • 野菜+ポン酢のみ、レモン、胡椒なども良い
   • ２４個入りのチョコレートを１日２枚＝60ｋcalは食べていた
   • 力仕事の方は、1500ｋcalでも良いのでは？
   • 食べないのはダメ
   • 腹いっぱいにはする
   • 鍋が多かったです。
   • ダイエットコーラはOK。甘味が欲しければコーラ
   • 炭酸水もOK
2. よくある爆発の日ダイエットを基準に暴食の日を設定
   • 体脂肪率をベースに行う
     • 25％以上：爆発の日なし
     • 20％以上：１４日以上
     • 15％以上：１０日以上
     • 10％以上：７日以上
   • 会食などあれば、そこに合わしてスケジュール調整する
   • 食べない日を会食などに充てない方が、周りからの信頼が崩れるので、あわした方がいい
   • 食べるときは、１日で2500kcalを摂取する
     • 絶対に取らないと、痩せない
     • 最悪２日で3000kcalは取る
3. 運動
   • フィットネスバイク
     • １日：最低２時間程度
     • 最大負荷で漕いで、慣れたら最少負荷、慣れたら最大負荷を繰り返す
     • ゴムの引っ張るやつを飽きてきたら、ちょっとやる
   • これ以外はしない
   • 人間の構造上、筋肉が一番多いのは足の筋肉で、基礎代謝を上げるには足の筋肉を増やして血流を上げることが大事

目標設定

目標設定はしましょう。理想の体重を考えてどうするかを考えましょう。

• 私の場合は、65ｋｇが適正ですが、痩せすぎるとパワーがないので、70ｋｇ前半が理想
• 期間設定は、最短設定
• とにかく、早々に実施・達成する

機械の購入

宣伝する気はないのですが、最低限これは買ってください。

• 体重計
  • 体重
  • 体脂肪率
  • BMI

下記のようなデータを取れるタイプが一番いいですが、自己管理できるなら、不要

絶対に必要なのは、体重と体脂肪率がわかること

• 運動機器（通常の運動が出来る方は不要）
  • YouTube、プライムビデオを見ながら、毎日2時間ほど漕いでいた。
  • 外を走ると、雨や虫や、暑い・寒いで走らなくなる
  • 室内運動も、埃立つし、汗が垂れるので、掃除が面倒
  • 汗も拭きながら、負荷も変えながら、ゲームやlineもできる
  • 最大負荷で漕いで、慣れたら最少負荷、慣れたら最大負荷を繰り返す

下記は、実家にあり、たまに乗って遊んでました。

状態確認

常に自分の体重と、体脂肪を把握します。可能なら毎食前後に体重を測ります。

できないなら、朝：食べる前～寝る前の食べた後の１日２回

１日見ないと、動きがわからないし、停滞期も不明。やる気も落ちていきます。

私の場合、ほぼ停滞期はありませんでした。あっても１日～２日の体重がほぼ一緒

暴食の日は、絶対に2500ｋcalは摂取する。最初はほんとに食べていいのかわからず、遠慮してしまうが、食べないと痩せません。

痩せる日は、２ｋｇくらいは落ちます。

体調確認

体調の変化は確認しましょう。

栄養失調になるので、肌荒れや、息切れ、めまい、精神性など、異常がある場合は、方法の再確認が必要です。

私の場合は、特に変化はありませんでした。逆に調子は良くなりました。

頭の毛は、減ったかな？油分が減るからか？

以上、皆さんの役に立てばうれしいです。ありがとうございました。